Как перестать прокрастинировать: 7 шагов и работающие техники

Почему мы прокрастинируем?

Прокрастинация (статья на английском) определяется как добровольное откладывание задуманного действия, хотя ты ждёшь, что от этого станет хуже. Это не только проблема управления временем. Часто это способ не встречаться с чувством: скукой, тревогой, страхом плохого результата или растерянностью, с чего начать.

Поэтому средство зависит от причины. Пугающей задаче нужен меньший первый шаг. Непонятной задаче нужно ясное следующее действие. А задачу, которая тебе не нужна, лучше вычеркнуть.

Чего именно ты избегаешь?

Задай себе четыре вопроса о задаче, которую откладываешь.

• Неясен ли следующий шаг? Если не можешь сказать, что физически сделаешь первым, задача не готова.
• Не слишком ли она велика? Задача дольше часа часто прячет в себе несколько задач.
• Неприятна ли она? Страх оценки, скука и риск не справиться откладывают дела до завтра.
• Нужна ли она? Если честный ответ «нет», вычеркни или передай её.

Что такое старт на пять минут?

Договорись с собой работать пять минут и разреши остановиться после. Метод работает, потому что самая трудная часть неприятной задачи — первая минута. Когда начал, продолжать обычно легче, чем остановиться и начинать заново.

Сделай пять минут конкретными: «открыть файл и написать заголовок», «надеть кроссовки и выйти за дверь», «выписать три нужных документа». Остановиться на пятой минуте можно без штрафа, но чаще всего не хочется.

Как это сделать по шагам?

Применяй последовательность, когда замечаешь, что избегаешь дела.

1. Запиши задачу глаголом и результатом: «Написать первый абзац отчёта».
2. На отдельной строке запиши первое действие на пять минут.
3. Убери одну помеху: закрой лишние вкладки, убери телефон в другую комнату, положи нужное на стол.
4. Назначь время и место: «в 9:30 за письменным столом».
5. Включи таймер. Подойдёт таймер фокуса, привязанный к задаче.
6. Когда время вышло, запиши одной строкой, что осталось, и продолжи или остановись.

Почему помогает точное время старта?

Решение о том, когда начать, убирает выбор из самого момента. Психолог Питер Голльвитцер назвал такие планы «если–то» намерениями выполнения: «если 9:30, то открываю отчёт» (Implementation intention, на английском). В исследованиях такие планы чаще доводят дело до конца, чем одна цель.

Выбери сигнал, который уже случается каждый день, например допитый кофе, и привяжи старт к нему. Сигнал заменяет внутренний спор.

Как не вернуться к откладыванию?

Прокрастинация возвращается, когда план слишком тяжёлый. Поставь ежедневный минимум, который выдержит плохой день, отмечай выполненное и разбирай неделю. В недельном разборе есть вопрос, который ловит избегание: какое дело я чаще всего переносил или пропускал, и почему?

Держи список на день коротким. Три-пять дел, которые ты закрываешь, учат мозг, что начинать безопасно. Про составление списка есть отдельная статья: как составить план на день.

Как выглядит старт на пять минут на практике?

Допустим, ты месяц откладываешь налоговую декларацию. Расплывчатая версия: «заняться налогами». Рабочая: «найти пароль от личного кабинета и записать его в заметки», пять минут, в 9:30 после кофе. Часто следующий шаг («скачать прошлогоднюю декларацию») идёт сам собой. Если нет, задача всё равно сдвинулась, а завтрашний первый шаг уже записан.

Допустим, ты избегаешь презентации. Первый шаг: «записать три пункта, что должна запомнить аудитория». Ничего не нужно полировать или показывать, и провалиться на трёх пунктах невозможно.

Что делать, если ты откладываешь осознанно?

Иногда дело и правда не стоит делать сейчас. Проверь так: если бы задача исчезла, я бы почувствовал облегчение или тревогу? Облегчение означает, что задача не важна и её надо убрать. Тревога означает, что дело важно, а откладывание — избегание. Во втором случае применяй шаги выше, в первом — клавишу удаления.

Следи и за «продуктивной прокрастинацией»: уборка на кухне, чтобы не писать отчёт, выглядит добродетелью. Назови это вслух: «я избегаю отчёта», и сделай старт на пять минут.

Как связать борьбу с откладыванием с общей целью?

Если задача часть большой цели, выпиши её контрольную точку и ближайшую дату. Когда видно, что именно отчёт закрывает этап, а до даты девять дней, откладывать труднее. Для такой структуры подойдёт челлендж на 180 дней или план цели на полгода, где у каждого месяца свой этап.

Какие ошибки мешают бороться с откладыванием?

Чаще всего повторяются четыре ошибки.

• Ждать вдохновения вместо того, чтобы назначить время старта.
• Ругать себя: самокритика редко порождает действие, а короткая запись и маленький шаг порождают.
• Браться сразу за всё: три новых привычки за неделю обычно рушатся одновременно.
• Оставлять телефон на столе во время работы: расстояние от телефона действует лучше силы воли.

С чего начать сегодня вечером?

Выбери одно дело, которое откладываешь дольше всего, и запиши рядом первое действие на пять минут. Назначь завтрашнее время старта и положи нужные вещи на видное место. Больше ничего делать не нужно: завтра ты просто выполнишь записанное. Один выполненный старт даёт больше, чем любой план борьбы со всей прокрастинацией сразу.

Может ли приложение помочь?

Приложение способно уменьшить первый шаг и сократить список, но работу за тебя не сделает. В M6 на вкладке «Сегодня» три действия с причиной и временем у каждого, а кнопка «В фокус» запускает таймер на одном действии с надписью «Оставайся здесь». Фокус не блокирует другие приложения. Если нужна жёсткая граница, используй встроенные режимы «Фокусирование» и «Экранное время» на iPhone.